#COVID19: Consejos para manejar el estrés

Una de las consecuencias de la pandemia es la afectación de la salud mental poblacional. El surgimiento y/o aumento de trastornos psicológicos y de emociones negativas tales como ansiedad, miedo, inseguridad e incertidumbre, se encuentra asociado con dos situaciones: (a) el temor a contagiarse y ver deteriorada la salud física propia o de un ser querido y (b) las medidas de abordaje de la pandemia, que desajustan las rutinas de vida y tensionan la subsistencia de las personas, grupos y organizaciones.

Una respuesta psicológica de las personas frente a la pandemia es el estrés, mecanismo psicológico que permite identificar situaciones de peligro de contagio en base a ciertas claves (por ejemplo, la apariencia física de enfermedad de una persona) que guían en la evitación del contagio. Este tipo de estrés (eustrés) es adaptativo, porque puede ayudar a protegerse de una amenaza. Sin embargo, el estrés también puede alcanzar niveles inadecuados, que perjudican la salud mental, el bienestar subjetivo y el funcionamiento de la persona (distrés). Cuando esto sucede, es necesario incluir en el funcionamiento cotidiano, algunas herramientas que permitan disminuir el estrés y generar emociones positivas, basadas en la relajación corporal y ejercicios de respiración. El objetivo de esta guía psicoeducativa, es proporcionar orientaciones para realizar rutinas de relajación corporal y respiración, como técnica para disminuir el estrés negativo causado durante una situación de emergencia sanitaria. 

El estrés negativo (Distrés)

Una forma de entender el estrés negativo (distrés), es como un conjunto de reacciones fisiológicas y psicológicas que experimenta la persona cuando está sometida a una fuerte demanda o exigencia, que subjetivamente considera no logrará resolver con los recursos que posee. Esta respuesta se puede observar en la fase de agotamiento de la siguiente forma:

  • Señales emocionales: miedo recurrente, pánico, sentimiento frecuente de inseguridad, nerviosismo, irritabilidad, sensación de descontrol emocional, angustia, desánimo.
  • Señales cognitivas: pensamientos catastróficos frecuentes; dificultad para concentrarse; alteraciones del sueño; aceleración del pensamiento; creencias de ser menos capaz, valioso o útil; dificultad para razonar.
  • Señales físicas: agotamiento físico, tics, pulso rápido, mayor sudoración, estómago contraído, tensión en los brazos y músculos de las piernas, respiración entrecortada y acelerada, dientes apretados, mandíbulas apretada, agitación, alteración del apetito.
¿Qué hacer ante situaciones de estrés?

Entre las recomendaciones básicas propuestas por expertos de apoyo en crisis se encuentra mantener la calma. ¿Pero cómo mantener la calma en una situación de crisis sanitaria?:

  • Reconoce tu estrés.
  • Mantén la rutina y agrega actividades agradables.
  • Filtra la información que consumes.
  • Conversa con personas de confianza.
  • Conversa sobre temas variados.
  • Promueve un ambiente de paz en tu entorno.
  • Enfócate en cosas positivas.
  • Haz cosas creativas.
  • Realiza actividades plásticas (dibuja y pinta tus emociones).
  • Busca ayuda profesional en caso que las medidas tomadas no hayan dado resultado.
La respiración como medida para mitigar el estrés y producir emociones positivas.

La forma en que respiramos tiene un efecto importante en el estado de salud física y psicológica. Existe evidencia científica que señala que una adecuada respiración, es efectiva para recuperar el nivel óptimo de estrés y generar emociones positivas. 

Algunas actividades que se pueden desarrollar son:

1. Realiza rutinas diarias de respiración; 6 a 7 inhalaciones y exhalaciones profundas, lentamente y manteniendo la atención en la respiración.

2. A medida que respiras suave y profundo intenta sentir tu cuerpo de la cabeza a la punta de los dedos de los pies.

3. Cuando te encuentres con puntos tensos en tu cuerpo, observa cómo a medida que respiras suave y profundo, estos puntos en tensión se van diluyendo suavemente.

4. En posición de pie, erguido, vista al horizonte, brazos al costado, palmas hacia el frente y los pies algo separados: gira la cabeza en círculo, rota los hombros hacia adelante y hacia atrás, respira profundamente y bosteza algunas veces.

5. También puedes incluir rutinas diarias de media hora en donde contraigas y relajes los músculos del cuerpo: lo puedes hacer contrayendo y relajando partes específicas de tu cuerpo, por ejemplo, iniciando por la cabeza y cuello, luego brazos y piernas, etc. Al momento de contraer los músculos (tensarlos) inhala profundamente y contiene la respiración por unos 5 segundos, luego exhala con fuerza mientras relajas los músculos.

6. Muecas y automasajes: puedes realizar rutinas diarias de media hora realizando muecas, a la vez que complementas con una respiración profunda. También puedes combinar la respiración profunda con automasaje corporal en las zonas que sientes mayor tensión.

Una combinación de viajes imaginarios (imaginar situaciones) y respiración profunda puede ser muy efectiva

Puedes realizar la siguiente rutina semanal:

1. Ubícate en un lugar tranquilo, en donde no vayas a ser interrumpido. Puedes incorporar música de relajación, como sonidos de la naturaleza. Cierra los ojos y respira profundamente.

2. Pon atención a tu espacio mental: concéntrate en cómo te sientes física y emocionalmente.

3. Evoca paisajes o imágenes mentales que te provoquen tranquilidad: puedes recordar experiencias positivas de tu vida, momentos hermosos y felices; o bien recrear mentalmente un lugar que genere estas emociones.

4. Recorre imaginariamente el lugar recordado o recreado: obsérvalo y obsérvate a ti mismo.

5. Imagina y posiciónate en un paisaje en altura: por ejemplo, imagina una montaña y sitúate en su cima.

6. Recrea imaginariamente un árbol y siéntate bajo él, con tu espalda apoyada en su tronco, sintiendo su fuerza y protección.

7. Intenta vivenciar las emociones positivas y la experiencia recreada: disfruta del momento.

8. Cuando lo dispongas y lo requieras, abre los ojos, respira profundo y reincorpórate.


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Tomado de: Orientaciones para la relajación y control relajación y control del estrés en tiempos de emergencia por pandemiapandemia.
Jorge Contreras Navarro1*, Pedro Bolgeri Escorza 2 y David Cuadra Martínez 3
1 Psicólogo clínico, Centro de Salud Mental Casa Serena. 
Email: j.m.c.navarro@gmail.com

2 Universidad de La Serena, Departamento de Psicología.

3 Universidad de Atacama, Departamento de Psicología.

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